「ベンチプレスを続けているのに胸が大きくならない」
「重量は伸びているのに見た目が変わらない」
この悩みは非常に多いです。
結論から言えば、原因は明白です。
ベンチプレスが“大胸筋の種目”として機能していないのです。
なぜベンチプレスで大胸筋が大きくならないのか？
① 大胸筋主導で押せていない
最も多い原因はこれです。
実際には三角筋前部や上腕三頭筋で押しているだけになっています。
バーは上がるため「できている」と錯覚します。しかし胸に張りやパンプ感が残らない場合、主働筋がズレています。
胸は「意識すれば使える筋肉」ではありません。
スタートポジションで勝負が決まります。
② 肩甲骨の固定不足
肩甲骨が寄っておらず、下制もされていない場合、胸は不利な長さでスタートします。
- 肩が前に出る
- バーを押す瞬間に肩がすくむ
- 胸が伸びていない
これでは三角筋主導になります。
大胸筋の最大ストレッチが起きなければ、機械的張力は不足します。
③ 重量設定の誤り
「重いほど効く」は誤解です。
私自身、20代前半は1RM更新ばかりを追い、体重75kgでベンチ110kgまで伸ばしました。しかし胸囲はほぼ変わらず、肩だけが発達しました。
そこから8〜12回でコントロール重視に切り替え、可動域を徹底。
6ヶ月で胸囲は+4cm増加しました。
筋肥大に必要なのは、重量ではなく有効な張力時間です。
④ 可動域が不足している
胸を張らずに下ろすと、実際には大胸筋が十分に伸びていません。
ボトムで胸が最大伸展し、そこから押し切る。このストレッチ局面が筋肥大の鍵です。
⑤ セット設計が競技寄り
1〜3回の高重量中心は神経適応向きです。
筋肥大を狙うなら、
- 8〜12回
- テンポコントロール
- 張力を抜かない動作
この設計が基本になります。
どう改善すれば大胸筋は発達するのか？
① セット前の肩甲骨セット
ベンチに寝る前に、
- 肩甲骨を寄せる
- 下に引き下げる
- 胸を天井に向ける
これを固定してからバーを握ります。
② 可動域フル＋コントロール
反動は使わず、2秒で下ろし1秒止める。
この「止め」が胸への負荷を高めます。
③ 補助種目の導入
ダンベルプレスやケーブルフライで胸の感覚を作ってからベンチに入ると主働筋が安定します。
④ 進捗を数値化する
胸囲、体脂肪率、写真。
数値を記録することで改善点が明確になります。
実体験から断言できること
重量が伸びても胸は大きくならないことがある
私は半年間、重量のみ追求して停滞しました。
設計を変えれば身体は変わる
フォーム修正とセット設計変更後、半年で明確なサイズアップを達成しました。
才能ではありません。
設計の問題です。
まとめ｜ベンチプレスは種目ではなく「設計」で決まる
大胸筋を発達させる条件
- 肩甲骨固定
- 最大ストレッチ
- 中重量の張力維持
- 主働筋の明確化
ベンチプレスは優れた種目です。しかし、正しく設計しなければ肩トレ、腕トレになります。
あなたのベンチプレスは「押せている」だけになっていませんか？
今日から設計を見直してください。
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