三角筋が成長しない本当の理由

「サイドレイズを毎回やっているのに肩が大きくならない」
「効いている感覚はあるのにサイズが変わらない」
この悩みは、ボディメイク初心者から中級者まで非常に多いです。

結論から言えば、筋肥大しない原因は“努力不足”ではなく設計ミスです。
三角筋中部は刺激の入り方が非常に繊細で、重量・フォーム・ボリュームのいずれかがズレると成長が止まります。

サイドレイズで筋肥大しない原因とは？

① 重量設定が間違っている

最も多い原因は重量の選択ミスです。

・重すぎて反動を使っている
・軽すぎて刺激閾値に届いていない

三角筋中部は小さな筋群であり、8〜12回で限界が来る重量が基本ですが、実際には“チーティング込みの10回”になっているケースが多いです。

私はトレーナー初期の頃、10kgで反動を使い続けていました。
見た目の達成感はありましたが、3ヶ月間肩周囲径は変わらず（44cm→44cm）。

重量を6kgに落とし、完全コントロールで15回×4セットへ変更。
6週間後、肩周囲径は45.2cmへ増加しました。

三角筋は“効かせる重量”が正解です。

② 僧帽筋に逃げている

肩が成長しない人の多くは、実は僧帽筋上部に負荷が逃げています。

肩をすくめる動作が入ると、刺激は三角筋から外れます。
ポイントは以下です。

• 肩を下げたまま動作する
• ダンベルを“持ち上げる”のではなく“外に開く”意識
• トップで1秒止める

筋電図研究でも、肩挙上動作が入ると三角筋中部の活動が低下することが示されています。
フォームの質は重量より優先です。

③ 可動域が狭い

サイドレイズは「肩の高さまで」と言われますが、実際は可動域内で負荷が抜けているケースが多いです。

特にボトムで完全に力を抜いてしまうと、筋張力時間（TUT）が不足します。

改善策：

• ボトムで完全に脱力しない
• 挙上2秒・下降3秒のテンポ管理
• トップでアイソメトリック保持

三角筋は代謝ストレスにも反応しやすいため、テンポ管理は筋肥大に有効です。

④ ボリューム不足

週1回、3セットだけでは刺激量が足りないこともあります。

筋肥大研究では、部位あたり週10〜20セットが目安とされています。

私の場合：

• 週1回 6セット → 変化なし
• 週2回 計14セット → 明確な張り感とサイズ増加

三角筋は回復が比較的早いため、頻度を上げる戦略も有効です。

⑤ プログラム全体の設計ミス

サイドレイズ単体の問題ではなく、全体設計が崩れているケースもあります。

• プレス種目が弱すぎる
• 栄養不足（体重増えていない）
• 睡眠不足

肩だけを鍛えても、全身のアナボリック環境が整っていなければ肥大しません。

私は体重が停滞していた時期、肩も成長しませんでした。
体重を+3kg（67kg→70kg）に増量した期間で、肩幅の見た目が明らかに変化しました。

サイドレイズを筋肥大させる具体的改善策

▶ 関連：筋肥大の原理原則まとめ

① 正しい負荷設定

・15回で限界が来る重量
・反動なし
・最後2回がギリギリ

② メカニカルドロップセット活用

立位 → シーテッド → 片手
と難易度を下げながら追い込むと中部への刺激が増します。

③ 収縮重視の種目追加

ケーブルサイドレイズは張力が抜けにくく、ダンベルより成長を感じやすい場合があります。

④ 進捗管理を数値化

・肩周囲径
・使用重量
・総セット数

感覚ではなく、データで管理することが重要です。

まとめ｜サイドレイズが成長しない本当の理由

サイドレイズで筋肥大しない原因は次の5つです。

• 重量ミス
• 僧帽筋に逃げる
• 可動域不足
• ボリューム不足
• 全体設計ミス

努力しているのに結果が出ないのは、才能の問題ではありません。
設計を変えれば、三角筋は必ず反応します。