ジョギング・HIITで血糖値上昇？高血圧リスクと対策

健康診断の数値を改善しようと始めたジョギングや、短時間で追い込むHIIT（高強度インターバルトレーニング）。しかし、一部の人にとっては、これらの運動が逆に**「血糖値の上昇」や「血圧の急騰」を引き起こすリスク**があることをご存知でしょうか。

私自身、過去において健康のためにHIITを毎日取り入れた結果、運動直後の血糖値が180mg/dLを超え、血圧も一時的に160/100mmHgを上回るという「想定外の逆転現象」を経験しました。なぜ体に良いはずの運動が逆効果になるのか、そのメカニズムと解決策を解説します。

ジョギングやHIITで血糖値・血圧が上がる原因とは？

「糖新生」と「交感神経の過興奮」が引き金になる

通常、軽い運動はインスリンの感受性を高め、血糖値を下げます。しかし、ジョギング（中〜高強度）やHIITのような激しい運動では、体は「戦うモード」に入り、**アドレナリンやコルチゾール（ストレスホルモン）**を大量に分泌します。

• 糖新生の促進：アドレナリンが肝臓に働きかけ、蓄えられた糖を血液中に一気に放出します。運動による消費エネルギーよりも、放出される糖の量が多くなると血糖値は上昇します。
• 血管の収縮：交感神経が優位になることで末梢血管が収縮し、心拍数が増加。その結果、血圧が急激に上昇します。

特に、糖尿病予備軍の方や自律神経が乱れがちな方が「限界まで追い込むHIIT」を行うと、この反応が顕著に現れ、血管に過度な負荷をかけることになります。

【実体験】1年間HIITを継続して分かった数値の変化と失敗

失敗から学んだ「頑張りすぎ」のリスク

過去にダイエットと血管若返りを目的として、週5回のHIIT（20秒全力＋10秒休憩×8セット）を開始しました。当時のデータは以下の通りです。

失敗のポイント：
「息が切れるほど追い込まなければ意味がない」と信じ込み、最大心拍数の90%以上で運動を続けていました。その結果、慢性的にコルチゾールが高い状態が続き、かえってインスリン抵抗性が悪化。体重は減ったものの、血液検査の数値は悪化するという本末転倒な結果になったのです。

血糖値を上げず血圧を安定させる「正しい運動法」

「最大心拍数の60〜70%」を死守する

数値を改善するために最も有効だったのは、**「運動強度の徹底的な管理」**でした。以下の3つのステップを推奨します。

1. 有酸素運動は「ニコニコペース」で：隣の人と笑顔で会話ができる程度の速度（スロージョギング）に抑えます。これにより交感神経の暴走を抑えつつ、糖の代謝を促せます。
2. HIITの頻度を週1〜2回に下げる：高強度トレーニングは「薬」と同じです。量が多すぎると毒になります。十分な回復期間を設けることで、血管の柔軟性が戻ります。
3. 食後の軽いウォーキング：激しいジョギングを1時間行うよりも、食後15分〜30分の散歩の方が、血糖値スパイクの抑制には遥かに効果的です。

まとめ：健康のための運動で体を壊さないために

数値を見ながら「自分に合った強度」を探す

ジョギングやHIIT自体が悪いわけではありません。問題なのは、**「自分の血管の状態に見合わない負荷」**をかけてしまうことです。

もし、運動を頑張っているのに数値が下がらない、あるいは運動後にひどい疲労感や頭痛がある場合は、一度強度を大幅に下げてみてください。私は「頑張らない運動」に切り替えてから、3ヶ月で血圧・血糖値ともに正常値に安定しました。

まずは今日の運動を、少し早歩き程度のウォーキングに変えることから始めてみませんか？

追記：この記事の内容は私の実体験と一般的な医学的メカニズムに基づいています。既に通院中の方や、著しく数値が高い方は、必ず主治医に相談の上で運動プログラムを調整してください。