【保存版】40〜60代からのロンジェビティ献立：細胞から若返る1週間レシピ

40〜60代の女性にとって、ロンジェビティ（長寿・健康維持）の鍵は「抗炎症」「ホルモンバランスのケア」「筋肉量の維持」の3点です。

40代を過ぎると、エストロゲンの減少や代謝の変化により、体質が大きく変わります。これからの人生をよりアクティブに楽しむために必要なのは、単なるダイエットではなく、「細胞の老化を遅らせる食事（ロンジェビティ食）」です。

今回は、抗酸化作用の高い食材と良質なタンパク質を組み合わせた、1週間分の献立案をご紹介します。

曜日	朝食（代謝UP）	昼食（エネルギー補給）	夕食（修復と休息）
月	納豆＋発芽玄米＋味噌汁	サバ缶とキャベツのパスタ	鮭のホイル焼き（キノコ添え）
火	ギリシャヨーグルト＋ベリー	サラダチキン弁当	豆腐ハンバーグ＋ひじき煮
水	アボカドトースト（全粒粉）	具だくさん豚汁＋おにぎり	ブロッコリーとエビの炒め物
木	ほうれん草とバナナのスムージー	親子丼（麦ごはん）	タラの蒸し物＋蒸し野菜
金	目玉焼き＋全粒粉パン	蕎麦（とろろ・わかめ）	鶏肉とカシューナッツの炒め物
土	ほうれん草入りオムレツ	地中海風サラダボウル	赤身ステーキ＋サラダ
日	フルーツ＋ナッツ＋豆乳	野菜たっぷりスパイスカレー	お刺身盛り合わせ＋具だくさん汁

アスタキサンチンが豊富な鮭と、免疫力を高めるビタミンDが豊富なキノコの最強コンビ。

材料： 鮭1切れ、しめじ・えのき（各適量）、レモン、酒、少々の塩
作り方：
1. アルミホイルに鮭とキノコを乗せ、酒と塩を振る。
2. 包んでトースターまたはフライパンで15分蒸し焼きにする。
3. 仕上げにレモンを絞る。

更年期以降に気になる骨密度をサポート。高タンパク・低脂質な一皿です。

材料： むきエビ、ブロッコリー（多め）、ニンニク、塩麹
作り方：
1. ブロッコリーは硬めに茹でておく。
2. フライパンにオリーブオイルとニンニクを熱し、エビを炒める。
3. ブロッコリーを加え、仕上げに塩麹で味を整える。

発酵食品と食物繊維を同時に摂取し、幸福ホルモン「セロトニン」の合成を助けます。